Je scrollt door TikTok en tussen de skincare-video's door zie je opeens iemand die met een pen in een schriftje zit te schrijven, met tranen in haar ogen. Geen gewone dagboek-aantekening, maar een antwoord op een vraag als "welk gedrag van mijn ouders herken ik nu bij mezelf?" Dit is shadow work journaling, en het is niet meer weg te denken uit de zelfhulp-hoek van social media. Waar journaling lange tijd vooral ging over dankbaarheidslijstjes en to-do's, duikt deze nieuwe variant veel dieper.
Terecht dat het aanslaat, want cijfers van het RIVM laten zien dat angst- en somberheidsklachten bij jongeren fors zijn toegenomen ten opzichte van tien jaar geleden. Steeds meer vrouwen zoeken een manier om daar zelf iets aan te doen, zonder meteen naar een therapeut te stappen. Shadow work journaling belooft precies dat: op eigen tempo, met alleen een schrift en een pen, patronen ontdekken die je al jaren onbewust herhaalt.
Wat shadow work journaling precies is
De term "schaduwkant" komt oorspronkelijk van psychiater Carl Jung, die ermee bedoelde: de eigenschappen, angsten en gewoontes die je liever niet onder ogen ziet. Shadow work journaling is de praktische vertaling daarvan naar schrijfoefeningen. Je stelt jezelf gerichte, soms ongemakkelijke vragen en schrijft het eerste op wat naar boven komt, zonder te filteren.
Denk aan vragen als "wanneer voelde ik me voor het laatst niet goed genoeg, en waar komt dat gevoel vandaan?" of "welk gedrag irriteert me mateloos bij anderen, en zie ik dat ook bij mezelf?" Het verschil met een klassiek dagboek zit hem in de richting: je schrijft niet over wat er gebeurde, maar over waarom iets zo hard binnenkomt.
Waarom deze trend nu zo hard groeit
Onderzoek van Nivel wijst uit dat de coronapandemie een negatieve trend in de mentale gezondheid van jongeren heeft versterkt, een effect dat jaren later nog merkbaar is. Tegelijk groeit de vermoeidheid met dure apps en abonnementen die "mindfulness" beloven. Een schrift en een pen kosten een paar euro en werken zonder algoritme dat je aandacht probeert vast te houden.
Er speelt ook iets anders mee: veel vrouwen groeiden op met het idee dat gevoelens tonen zwak is. Shadow work journaling geeft daar een tegenwicht aan. Het is geen therapie, maar wel een laagdrempelige eerste stap om patronen te herkennen voordat ze je relaties, werk of zelfbeeld gaan bepalen. Wil je je ochtend structureren rond dit soort gewoontes? Lees ook vijf ochtendgewoontes die je dag compleet veranderen voor tips om er een vast ritueel van te maken.
Wat de wetenschap zegt over schrijven als verwerking
Journaling is geen nieuw fenomeen in de psychologie. Al in de jaren negentig onderzocht psycholoog James Pennebaker het effect van "expressive writing", schrijven over emotioneel beladen ervaringen. Een gerandomiseerd onderzoek dat via PubMed is gepubliceerd, laat zien dat het effect vooral groot is bij mensen die van nature hun emoties goed kunnen verwoorden: bij hen daalde de gemeten angst drie maanden na de schrijfsessies aantoonbaar.
Belangrijke kanttekening: schrijven over negatieve emoties kan op de korte termijn ook meer onrust geven, zeker als je meteen in de zwaarste onderwerpen duikt. Bouw het daarom rustig op en stop op tijd als een vraag te veel losmaakt. Journaling vervangt geen behandeling bij serieuze klachten, het is een aanvulling, geen vervanging.
Zo begin je vanavond nog
Je hebt niets nodig behalve een schrift, tien minuten en een plek waar niemand meekijkt.
- Kies één vraag, niet tien. Bijvoorbeeld: "welk patroon zie ik terugkomen in mijn relaties?"
- Schrijf zonder te stoppen, ook als het onhandig of rommelig klinkt. Dit gaat niet om mooie zinnen.
- Zet een timer van vijf tot tien minuten, zodat je niet eindeloos blijft piekeren.
- Lees na een paar weken terug wat je schreef. Vaak zie je dan pas het patroon dat je zelf niet doorhad.
Loop je vast bij het formuleren van vragen? Zoek dan niet naar de meest dramatische vraag, maar naar de vraag waar je maag een beetje van samentrekt zodra je hem leest. Dat is meestal het teken dat je iets te pakken hebt. Wie hiernaast ook aan zijn zelfvertrouwen wil werken, vindt aanvullende oefeningen in de kracht van zelfliefde: versterk je zelfvertrouwen stap voor stap.
Combineer het met een moment van rust
Shadow work journaling werkt het best als je het niet tussen twee andere dingen door doet. Veel vrouwen combineren het met een korte meditatie vooraf, om eerst tot rust te komen voordat ze gaan schrijven. Onze gids over de kracht van mindfulness geeft een paar eenvoudige oefeningen die je hiervoor kunt gebruiken.
Belangrijk is dat je het niet forceert tot een dagelijkse verplichting. Twee of drie keer per week is al genoeg om patronen zichtbaar te maken, zonder dat het schrift een nieuwe bron van stress wordt.
Dit is de vraag die je vanavond kunt stellen
Wil je vanavond meteen beginnen, pak dan je schrift en schrijf boven aan de pagina: "wat doe ik automatisch als ik me afgewezen voel, en van wie heb ik dat geleerd?" Je hoeft het antwoord niet meteen mooi te maken. Het gaat erom dat je het voor het eerst hardop, of in dit geval op papier, tegen jezelf uitspreekt. Dat is precies waarom deze journaling-trend zo veel losmaakt: niet omdat het nieuw is, maar omdat het je eindelijk dwingt om de vraag te stellen die je al die tijd ontweek.